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近日，汉口的王先生有了一次非常深刻的体验（#男子体检血中抽出2升油浆#），医生在为他做术前检查的时候，需要做血浆置换，经过了3个多小时，医生竟然在王先生的血液中分离出2升油浆。王先生看到自己身体中的“收藏”后，连说“看着好害怕”，竟然被自己的“血”吓到了。

▲图：新浪微博

据了解，王先生的饮食习惯很不健康，由于平时比较繁忙，而且觉得自己：反正已经这么胖了，就随便吃吧。基本都是炸鸡、汉堡，还喜欢大鱼大肉，这才导致身体收藏了很多“油浆”。

其实，在我们生活中和王先生有相似生活习惯的人很多，也不乏其中一部分人是无肉不欢，一天不吃肉浑身都难受。这部分人看了这条新闻之后，估计都要担心自己的血脂了吧。

对于喜欢吃肉又担心自己血脂的人群，这篇文章就来说说怎样吃肉才能美味和健康兼得，跟着学起来吧！

1、 推荐吃哪些肉？

要想让血脂的指标健康一些，饮食上就需要特别注意限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。而大多数的肉类饱和脂肪酸和胆固醇“兼备”，还真得注意挑选吃的种类。

根据《血脂异常基层健康管理规范》中的建议，血脂异常的患者应当减少和避免食用动物内脏、鱼子、蟹黄、虾子、带皮部位的肉、肥肉、加工的熟肉制品（香肠、肉松、肉肠），因为这些食物的饱和脂肪酸和胆固醇较高，不利于血脂的控制；应当更多的选择饱和脂肪酸和胆固醇含量偏低一些的瘦肉、海参、鱼、虾等食物[1]，禽肉也是不错的选择。

其中，特别推荐大家能多吃点鱼肉。

有循证医学证据显示：鱼和鱼油富含EPA和DHA，属于n-3系列不饱和脂肪酸，可以减少心血管疾病的发病风险，具有较强的降低TG（甘油三酯）、升高HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇/好胆固醇）的效果，并且可以预防冠心病。[2]

那么，推荐大家吃哪些鱼呢？

2025-08-04，美国食品药品监督管理局（FDA）和环境保护署（EPA）发布最终版鱼类消费建议，推荐每周吃227~340g低汞鱼类，至于推荐吃哪些鱼类可以看下图：

▲图片来源：美国FDA鱼类食用建议

2、 吃多少合适？

根据《中国居民膳食指南》的推荐，畜禽肉和水产品可分别都吃到40~75克的量。[3]

如果你吃水产品的机会不多，不能实现每天都吃，也可以安排自己一周吃≥两次的鱼类，每次150~200克，[2]一般我们手掌心这么大的一块鱼肉，大约是80~100克。

而对于不吃鱼的纯素食者，可以选择吃坚果或者亚麻籽油，也可以补充α-亚麻酸（n-3系列），实在不行就补充点鱼油制剂。

3、 推荐的烹调方式

推荐清淡一些的烹调方式，比如蒸煮炖、凉拌、清炒等，不推荐煎炸、烤制、烟熏等做法。

《血脂异常基层健康管理规范》中提到要减少和避免油炸类的肉食，不仅仅是因为油炸的食物高热量高脂肪，还因为高温油炸会产生反式脂肪酸。

有代谢研究和人群研究证明，反式脂肪酸摄入过多不仅会升高LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇/坏胆固醇），而且还降低HDL-C（好胆固醇），不仅会增加血脂异常的风险，还易诱发动脉粥样硬化，增加冠心病的风险。[2]

要想减少反式脂肪酸的摄入，除了避免油炸以外，口感酥脆的薯片、饼干，以及奶油十足的小蛋糕等都得少吃。因为他们的配料里一般都会用到起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末等物质，有它们就意味着含有反式脂肪酸。

总结：爱吃肉的小伙伴确实应该关注一下自己的血脂健康，学会如何健康享受美味才是关键。另外，也建议戒烟限酒、坚持运动，这对降血脂会有很大的帮助作用。

参考文献：

[1]浙江省预防医学会心脑血管病预防与控制专业委员会,浙江省预防医学会慢性病预防与控制专业委员会, 俞蔚,等. 血脂异常基层健康管理规范[J]. 心脑血管病防治, 2021, 21(2):8.

[2]中国康复医学会心血管病专业委员会, 中国营养学会临床营养分会, 中华预防医学会慢性病预防与控制分会,等. 心血管疾病营养处方专家共识[J]. 中华内科杂志, 2014, 53(0z2):124-130.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016